Les muscles, piliers du corps
Près de 600 muscles nous rendent forts et mobiles. Sans eux, on n’avance pas et nos organes vitaux ne peuvent pas faire leur travail. Chez un adulte, la masse musculaire représente environ 40 pour cent du poids. Le dicton «se reposer, c’est se rouiller» vaut tout particulièrement pour les muscles: les muscles qui ne sont pas sollicités perdent rapidement en densité. C’est pourquoi il est essentiel de rester en mouvement et d’entraîner nos muscles. Les courbatures, les tensions musculaires ou une crampe nous font directement ressentir où nos muscles se trouvent.
Douleurs musculaires
Les douleurs musculaires sont désagréables mais généralement bénignes. Elles sont souvent dues à des tensions, des élongations ou de petites blessures qui guérissent spontanément. Des apports insuffisants en liquide ou en certains nutriments comme le magnésium peuvent aussi être en cause.
Certaines infections comme la grippe ou un refroidissement peuvent également se faire sentir au niveau musculaire. Rarement, ces douleurs peuvent être liées à une maladie des muscles, des nerfs, du squelette ou d’autres organes. Dès lors, des douleurs qui persistent plus de deux semaines nécessitent un avis médical.
Douleurs musculaires : mieux les comprendre
Ces douleurs touchent souvent le dos, la nuque et les épaules. Elles sont généralement dues à une sollicitation excessive des muscles, qui sont courbaturés. Des blessures plus graves peuvent survenir dans les sports de musculation ou avec à-coups (alternance rapide d’accélérations et d’arrêts) comme le football et le tennis.
Derrière les crampes, qui touchent essentiellement les mollets, se cache souvent un déficit en magnésium. Un problème qui survient en cas de consommation insuffisante ou d’élimination excessive (p. ex. par la transpiration) de ce sel minéral.
Les tensions musculaires sont souvent le résultat d’un défaut de posture, notamment au travail, ou d’un manque d’exercice. Ce type de douleurs musculaires peut entraîner des maux de tête et favoriser l’usure des articulations.
Un traitement selon la cause
En cas de douleurs musculaires d’apparition brutale, il est conseillé de ménager et de refroidir les muscles touchés. On met ainsi les muscles au repos, on évite l’œdème et ils peuvent se régénérer plus rapidement. En cas de douleurs persistantes, selon la cause, la chaleur, l’exercice modéré et la physiothérapie peuvent apporter une amélioration.
Prévenir les douleurs musculaires
Il existe de nombreux moyens de prévenir ces douleurs musculaires désagréables. À commencer par une alimentation équilibrée garantissant des apports suffisants en magnésium. Une activité physique régulière et mesurée renforce les muscles et les rend moins sensibles aux blessures. L’échauffement avant l’effort prévient les élongations.
Les postes de travail impliquant une position assise ou debout prolongée doivent être conçus de manière ergonomique afin de réduire le risque de tensions douloureuses.
Tensions musculaires
Les tensions musculaires sont le plus souvent dues à une mauvaise posture ou à une mauvaise sollicitation des muscles. Elles touchent surtout le dos, les épaules et la nuque et se manifestent par une douleur sourde et lancinante, qui peut irradier jusque dans la poitrine, l’abdomen et les reins. Des tensions musculaires chroniques perturbent la fonction de l’appareil locomoteur et favorisent l’installation des défauts de posture et les atteintes articulaires. La douleur persistante affecte considérablement la qualité de vie.
Tensions musculaires : les facteurs qui les favorisent au quotidien
Les tensions musculaires sont souvent provoquées par des sièges non ergonomiques – mal conçus ou mal réglés–, que ce soit à l’école, au travail ou à la maison. Un matelas ou des chaussures inadaptés peuvent aussi entraîner des douleurs. Les mouvements répétitifs et le surpoids favorisent également les tensions.
S’asseoir, rester debout ou allongé dans des conditions inadaptées à sa masse corporelle créent des contraintes excessives pour les muscles. Sous l’effet de la tension permanente, ceux-ci sont moins bien irrigués et moins bien oxygénés. Le métabolisme est perturbé, si bien que les muscles touchés deviennent durs. Ce blocage gêne l’alternance normale entre contraction et relâchement et le muscle se crispe de plus en plus. Les tensions musculaires ne se font pas seulement sentir par des douleurs : à un stade avancé, elles peuvent aussi être palpables sous forme de nodules sous-cutanés.
Les tensions musculaires n’ont pas toujours une cause physique. Le stress peut aussi provoquer ce durcissement des muscles.
Dénouer les tensions
En l’absence de traitement, les tensions musculaires auront tendance à s’aggraver, car les personnes touchées adoptent instinctivement des postures antalgiques pour éviter d’avoir mal. Mais, en faisant cela, elles sollicitent excessivement d’autres groupes de muscles et les tensions s’étendent. Pour les dénouer, il faut bouger. Le physiothérapeute mobilisera les muscles bloqués et le mouvement passif des massages contribuera à les relâcher. La chaleur a souvent un effet décontractant. Si des facteurs psychiques favorisent le problème, on peut recommander la pratique d’exercices de relaxation comme le yoga ou la méditation, et éventuellement une psychothérapie.
Une activité physique régulière, une alimentation équilibrée suffisamment riche en magnésium et les techniques de gestion du stress peuvent contribuer à prévenir les tensions musculaires. On tentera, si possible, de perdre quelques kilos en cas de surpoids. Les sièges et la literie doivent être adaptés à la masse corporelle de chacun.
Crampes
Les crampes sont désagréables mais généralement sans gravité. Après quelques secondes, la contracture du muscle se dissipe et la douleur avec. Toutefois, si vous souffrez souvent de crampes, parlez-en à votre médecin. En effet, ce symptôme peut aussi cacher une maladie de la thyroïde, des vaisseaux ou des nerfs. Le diabète ou une réduction de la fonction rénale peuvent aussi entraîner des douleurs musculaires.
Cause la plus fréquente : un déficit en minéraux
Dans l’immense majorité des cas, les crampes ont toutefois une cause tout à fait bénigne. Une transpiration importante – p. ex. pendant l’effort physique –, un déficit en magnésium ou des apports hydriques insuffisants peuvent perturber l’équilibre en électrolytes, ce qui peut modifier l’excitabilité des muscles. Ils se contractent sans réussir à se relâcher ensuite : c’est la crampe. Les muscles le plus souvent touchés sont ceux des mollets mais des crampes peuvent aussi se manifester dans les bras, les jambes et le dos.
Le problème survient surtout dans la pratique sportive, quand les muscles sont sollicités en excès. Mais il peut aussi se manifester la nuit et provoquer des douleurs telles qu’elles réveillent la personne endormie.
Les personnes âgées sont plus sujettes aux crampes, d’une part parce que les fibres musculaires raccourcissent avec l’âge et d’autre part, parce que les aînés boivent souvent trop peu, ce qui affecte leur métabolisme.
Quel traitement ?
Si les muscles se spasment, il faut faire preuve de patience, car la crampe se dissipera spontanément après quelques secondes. Toutefois, on peut soutenir ce processus. Des massages doux et des étirements légers permettent de faire passer plus rapidement la douleur.
Mais si les crampes reviennent régulièrement, il faut chercher à en comprendre la cause. Le traitement d’une éventuelle maladie sous-jacente permettra de les faire disparaître.
La prévention passe par un mode de vie sain
Les crampes peuvent être évitées en veillant à avoir des apports hydriques suffisants et une alimentation équilibrée. Quand on fait du sport, il faut s’étirer avant la séance et ne pas trop solliciter ses muscles.
En transpirant abondamment, l’organisme perd non seulement beaucoup de liquide mais aussi des sels minéraux importants. Pour compenser ces pertes, il faut boire suffisamment pendant l’effort. Il est aussi recommandé d’augmenter ses apports en sels minéraux (magnésium, potassium, calcium et sodium) en cas d’effort particulièrement intense. On évitera ainsi tout déséquilibre électrolytique.
Courbatures
Les courbatures sont fréquentes après un effort physique intense. Surtout si les muscles n’ont pas été suffisamment échauffés avant l’effort. Les personnes peu sportives ont aussi plus de risques d’avoir des courbatures. Cette lésion musculaire et ses symptômes sont toutefois sans gravité et disparaissent après quelques jours.
Comment les courbatures apparaissent-elles ?
En cas d’effort physique excessif, de minuscules filaments des fibres musculaires se rompent, créant de petits foyers inflammatoires autour desquels du liquide s’accumule. En conséquence, les muscles gonflent. La douleur caractéristique des courbatures apparaît seulement quelques heures après l’effort et disparaît au pire après dix jours. Entretemps, la mobilité des muscles concernés peut être réduite à cause de la douleur.
Mais d’où vient donc le mot « courbature » ? Il vient de la contraction de « court » et de « battu » et s’appliquait d’abord aux chevaux présentant un malaise comme s’ils avaient été « battus à bras raccourcis ».
Nourrir les muscles
Il n’y a pas de traitement qui permettrait de traiter la cause même des courbatures. On peut toutefois soulager la douleur et soutenir le processus de guérison. Juste après l’effort, il est recommandé de faire un repas riche en glucides et en protéines, qui soutiennent la cicatrisation à l’intérieur du muscle. La chaleur – par exemple celle du sauna ou d’un bain – stimule la circulation sanguine et peut atténuer les courbatures.
La régénération peut être soutenue en renonçant dans un premier temps à une autre séance de sport. Par contre, des étirements passifs contribueront à débloquer les petits spasmes musculaires. Quand les courbatures s’atténuent, on peut reprendre un entraînement léger, qui stimulera le métabolisme et accélèrera la cicatrisation.
Les courbatures ? Ce n’est pas une fatalité
La présence de courbatures ne prouve pas qu’on a bien fait travailler ses muscles. C’est plutôt le signe d’une sollicitation excessive. Un programme d’entraînement adapté aux performances de chacun permet de les éviter. L’activité physique régulière améliore la coordination musculaire et réduit ainsi le risque de sollicitation excessive. Après l’effort, il faut prévoir un temps de repos suffisant pour que les muscles sollicités puissent récupérer.
Étirements
Les étirements consistent à mettre sous tension et à activer de manière ciblée différents groupes de muscles afin d’améliorer leur mobilité. Ils permettent ainsi d’améliorer les performances physiques et de réduire le risque de blessure sportive.
Après une séance de sport, les étirements sont indiqués pour accélérer la régénération des muscles. Ils permettent aussi de soulager les courbatures et d’autres symptômes comme les douleurs dorsales. À long terme, les exercices d’étirement préviennent les tensions musculaires et le raccourcissement naturel des fibres musculaires lié à l’âge.
Deux formes d’étirements
Pour activer les muscles, il existe deux formes d’étirements. Les étirements statiques consistent à mettre le muscle sous tension et à maintenir la position. Ces exercices favorisent la mobilité articulaire et conviennent avant la pratique d’un sport de coordination comme la gymnastique, la danse ou le yoga.
Les étirements statiques réduisent provisoirement la force musculaire et ne doivent donc pas être pratiqués avant un sport de course ou une séance de renforcement musculaire. Dans ce cas, on se tournera vers les étirements dynamiques. Ils consistent en des mouvements de balancier d’amplitude croissante dans lesquels le muscle se contracte et se relâche alternativement.
Quel que soit le sport, il faut faire des étirements statiques après chaque séance afin de consolider les résultats de l’entraînement et de préserver plus longtemps la mobilité des muscles. Les compétitions sportives et certaines épreuves physiques particulières comme le marathon font figure d’exception : après des efforts aussi extrêmes, la concentration de lactate dans les muscles est très élevée. Elle s’accompagne d’une hyperacidité. Pour éviter les blessures, les muscles ne doivent alors pas être étirés.
Une réalisation prudente
L’étirement ne doit pas être confondu avec l’échauffement. Celui-ci stimule la circulation et le métabolisme. Les étirements par contre mobilisent les muscles. Ils doivent intervenir après l’échauffement, afin de ne pas solliciter les muscles sans préparation. Les étirements demandent de la concentration et de la prudence pour éviter les blessures.
Chaque exercice sera réalisé pendant 20 à 30 secondes et répété jusqu’à trois fois. Le degré de difficulté des différentes séances d’étirements peut être augmenté librement en tenant compte de la condition physique de chacun.
